Как правильно накачать большие мышцы рук

Как накачать руки

Часто мы слышим фразу: «посмотри, это парнишка ходит в тренажерку». На что мы сразу обращаем свой взор, чтобы понять – действительно ли он туда ходит? Да, именно на руки – это лицо любого атлета. Рельефные и мощные бицепс и трицепс, широкое предплечье и развитые пучки дельтовидных мышц – визитная карточка каждого бодибилдера. Сильные руки по достоинству оценит любая женщина. Но как накачать руки, как стать тем крутым мужиком из зала? Как быстро накачать руки и сделать это правильно? Ответ на эти вопросы мы дадим в нашей статье.Бодибилдер

Главные ошибки

Главной ошибкой многих начинающих спортсменов, приходящих в зал, является сосредоточение своего внимания на ином, тренируя исключительно мышцы рук. Это в корне неправильный подход к тренировочному процессу. Результатом такогоКак накачать руки тренинга будет отсутствие прогресса как такового или минимальное увеличение размера мышц. Ключом к успеху являются базовые тренировки.

Что это такое?

Это упражнения, которые вовлекают в работу большие мышечные группы: мускулы спины, груди, ног. Каждый тренировочный день должен включать базовое упражнение. Мышцы рук своим объемом гораздо меньше, чем выше упомянутые мышечные группы, и выполняют вспомогательную функцию. Поэтому когда растет объем и сила больших мышц, тогда и пропорционально растут мускулы рук. Увеличение объема рук происходит по принципу паровозного состава. Тяговой силой являются большие мышцы. А все остальные мускулы – вагоны, которые за собой тянет паровоз, увеличиваются пропорционально объему больших мышц. Если не использовать эту догму, то можно забыть о том, как накачать руки и стать сильным и большим.
Но не стоит забывать и про упражнения, направленные исключительно на верхние конечности. Есть масса изолирующих упражнений на мускулы рук, которые нужно обязательно выполнять в дополнение к основной программе базовых тренировок, в т. ч. в домашних условиях.Отжимания на брусьях

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Тренировать руки можно и в домашних условиях. Достаточно иметь одну или две гантели. С помощью этих снарядов можно прокачивать все мышцы верхних конечностей. Трицепс в домашних условиях нужно тренировать до отказа – состояния, когда выполнить следующее повторение является физически крайне затруднительным.

Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • французский жим в самых различных его вариациях (4 х до отказа);
  • отжимания на руках от стула (4 х до отказа);
  • отжимания от пола (4 х до отказа).Французский жим

Если рядом есть турники, то отжимания на брусьях отлично раскачают трехглавую мышцу.

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Как накачать руки дома?

Добиться выдающихся результатов в домашних условиях будет затруднительно. Отсутствие базовых нагрузок не позволит развить нужную мышечную массу. Частично это можно компенсировать упражнениями на перекладине и брусьях. Мышцы рук и трицепс в домашних условиях качаются медленно, т. к. большие мышцы тоже нуждаются в нагрузке.

Как накачать большие руки?

Качаем руки гантелямиПрограмма тренировок будет включать три тренировочных дня в неделю – пн., ср., пт. Каждый из этих дней должен ознаменоваться выполнением базовых подходов по формуле 4 х 8 (4 х 8). Это становая тяга в понедельник, жим лежа штанги в среду и приседы в пятницу. Дни можно подбирать удобные вам, главное, чтобы между ними были одни сутки перерыва, мышцам нужно восстановиться. Мы определились с базовой программой. Теперь каким образом правильно включить упражнения на прокачку рук?

Французский жим сидяТренинг груди отлично соединяется с различными упражнениями на бицепс. После жима лежа хорошо делать подходы на плечи и трицепс. К приседам можно включать любые дополнительные тренировочные задумки для рук. Эта программа является стартовой, если вы задаетесь вопросом о том, как накачать мышцы рук. Многие атлеты чаще всего выполняют подходы на бицепс, забывая, что трицепс дает до 60% объема руки. Поэтому активно используем в тренировках нагрузки на трицепс.

Как накачать запястья рук

Цифровой эспандер для накачки кистиЗапястья отвечают за цепкость и силу хвата. Без сильного хвата трудно повышать рабочие веса. А это есть необходимое условие прогресса. Если у вас есть знакомый армрестлер, немедленно бегите к нему за советами. Если нет, то можно воспользоваться следующими упражнениями. Их можно делать и в домашних условиях: подъем молота вращением и движением запястья вперед-назад, разгибание кисти с отягощением, силовые сгибания кисти и т. д. В качестве снаряда можно использовать небольшую штангу или гантель. Также можно связать плотный узел на веревке и попытаться его развязать. Это хорошо тренирует кисти рук.

Техника выполнения упражнений

Опасности

Подъем штанги на бицепсВо время подхода нужно внимательно следить за тем, как располагаются пальцы. Они должны крепко держать снаряд и фиксировать его в «замке». Если мы делаем подъемы штанги на бицепс, то в верхней точке движения пальцы должны быть повернуты в пол и быть параллельны ему. Если мы делаем «молотки», то кисти должны быть перпендикулярны полу во всех фазах движения. Выполняем все подходы правильно и технично. Лучше использовать меньший вес отягощений, но работать технично. Это даст гораздо больший результат, нежели бездумные махи руками с тяжелыми гантелями. От того, как пальцы располагаются на снаряде, во многом зависит степень и вектор нагрузки. Поэтому каждое упражнение нужно выполнять правильно. Технику можно изучить на обучающих видеороликах.Подъемы штанги

Неправильная техника может привести к ненужным травмам. Растяжение – самая частая из них. Растяжение возникает из-за холодного старта, когда мы начинаем делать упражнение без предварительной разминки. Холодные мышцы и сухожилия теряют свою эластичность и случается разрыв. Такую травму можно получить и в домашних условиях. Лучше потратить 10 минут наРастяжение качественную разминку, нежели убить уйму времени на лечение. Если растяжение таки случилось, нужно полностью обездвижить руку и приложить холод на длительное время. Если растяжение очень сильное, то нужно аккуратно привязать конечность к шине или наложить давящую повязку. Качественная первая помощь поможет значительно сократить срок лечения.

Как быстро накачать руки

Здесь многое зависит от вашей генетики и типа телосложения. Если вы худой и высокий, то ваши мышечные волокна также имеют большую длину, и, как правило, являются тонкими. Это создает пресловутый эффект «дрыща», когда руки, словно тонкие веревки, свисают с плеч. Такому атлету сложно быстро «раскачаться». Очень много нужно работать над базовыми подходами и уделять массу времени собственному питанию (это относиться ко всем спортсменам). Если у вас более плотное телосложение от природы, то процессы анаболизма будут работать интенсивнее, и объем мышечных волокон будет расти быстрее. Таким атлетам можно больше внимания уделять изолирующему тренингу рук.Ка накачать руки

Питание

ПитаниеОтдельное внимание стоит уделить питанию. Набор мышечной массы маловероятен и практически невозможен без поступления в организм достаточного количества углеводов и белков. Тем, кто стремится набрать вес, нужно употреблять больше углеводов, чтобы компенсировать потери энергии. Для атлетов, склонных к полноте, нужно, наоборот, отказаться от сладкого и мучного, есть больше рыбных продуктов и нежирного мяса, чтобы насытить мышечные клетки белком. Количество приемов пищи для всех должно составлять не менее 6 раз небольшими порциями. Как накачать мышцы рук? Если мы будем питаться неправильно, то никак не достигнем этой цели.

Поэтому резюмируем: база+доп.сеты+питание. Это формула дает исчерпывающий ответ на вопрос — как накачать сильные мужские руки.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Яндекс.Метрика