Глядя на себя в зеркало, часто мы задаем себе вопросы: «А что это за дрыщ стоит передо мной? Или что это за груда жира расплывается в отражении?» Понимание своей неудовлетворительной физической формы побуждает нас работать над собой. Физические упражнения позитивно влияют не только на состояние организма, но и на психику и душевный настрой человека. Все же мы решаемся приобрести абонемент в тренажерный зал. Но приходя туда, у нас разбегаются глаза – куда идти, что делать? Как правильно качаться?
Содержание
Мотивация
Это один из основных моментов, в которых нужно определить для себя установки, прежде чем взять в руки железо. Отсутствие должной мотивации делает так, что новички больше не возвращаются в зал уже через несколько тренировок, а то и вовсе после первой. У тебя болят мышцы? Ты чувствуешь жжение во время выполнения упражнений? Тогда ты на правильном пути! Каждый мотивирует себя по-разному. Кто-то смотрит видеоролики на ютубе с известными атлетами и тем как, они трудятся в зале. Кто-то приходит на тренировку со своей любимой музыкой. Качать мышцы можно с товарищем. В паре очень легко мотивировать друг друга. Кому-то хочется нравиться противоположному полу. Поэтому задумайся о поиске надежного партнера для походов в зал. Таким образом, вы не будете один другому давать поблажки на пропуск занятий. Отвечая на вопрос, как правильно начать качаться – мотивация – это фундамент любой программы тренировок.
Технические моменты
Как правильно накачать мышцы? Для начала нужно определиться с типом своего телосложения. Если ты толстый (давай смотреть правде в глаза) – твой тип носит название эндоморф. У тебя медленный обмен веществ, любой сахар, который ты ешь, откладывается на животе в виде жировой ткани. Если ты худой, а тем более высокий – ты эктоморф. Это значит, что у тебя сумасшедший обмен веществ и ты часто испытываешь чувство голода, тебе трудно поправиться. Как правильно тренироваться каждому типу телосложения?
Как накачать мускулы эктоморфам? Продолжительность тренировки не должна превышать 45–60 мин. Самый ценный ресурс астеника – это его энергия. Она очень быстро расходуется и как только организму ее начинает не хватать, он буквально начинает «поедать» собственные мышцы, т. к. это самый доступный источник энергии, если в желудке пусто. Программа тренировок для набора массы должна включать главным образом базовые упражнения в каждом тренировочном дне. Отдых между подходами 2–3 мин.
Программа эктоморфа
Понедельник
-жим лежа;
-подъемы на бицепс (молотки гантелями, подъем штанги стоя);
Среда
-приседы со штангой;
-жим лежа ногами;
Пятница
-становая тяга;
-тяга штанги в наклоне;
-работа на спину на блочных тренажерах.
Программа эндоморфа
Как правильно качаться? Толстякам нужно буквально впахивать на тренировке. Отдых между подходами 1–2 мин. Длительность тренировки 1,5–2 часа. Чтобы правильно качаться, нужно выполнять все упражнения с высокой интенсивностью и с умеренным весом. Двадцати минутный бег должен присутствовать на каждой тренировке. Программа тренировок схожа с аналогичной для эктоморфа. Базовые упражнения должны добавляться изолирующими. Главное задание – это заставить мышцы «гореть», повысить метаболизм, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Тренировка в домашних условиях
Как качаться, если нет возможности заниматься в зале? В домашних условиях можно организовать вполне неплохую нагрузку для мышц, дополняя ее уличными подтягиваниями на перекладине и отжиманиями на брусьях. Имея дома пару гантелей, можно выполнять упражнения на бицепс, приседы с гантелями, жим гантелей лежа, французский жим. Отдельные дни должны быть посвящены уличным тренировкам.
Как заставить мышцы расти. Питание
Разобравшись с набором упражнений, нужно не забыть о важности питания, т. к. это половина успеха на пути к здоровому и красивому телу. Шести — семи разовое питание небольшими порциями подойдет большинству. Эндоморфам следует исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, налегать на рыбу и нежирное мясо. Эктоморфам, наоборот, можно есть практически все, но обязательными в рационе должны быть мясо и каши.
Выбор программы тренировок
Тренировочная программа не должна составляться по образцу бодибилдеров-профессионалов. Для новичков с конкретным телосложением существуют базовые программы, которое позволяют постепенно перейти на новый, более сложный уровень. Качать мышцы нужно с умом – следить за правильной техникой выполнения. Лучше взять меньший вес, но работать технически грамотно, т. к. это принесет гораздо лучший результат. Подробная инструкция каждого упражнения доступна в многочисленных обучающих видеороликах. Что не будет получаться — на практике советом помогут бывалые атлеты.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Кто пробовал уже программу тренировок?
Здравствуйте! А у вас есть программа тренировок?