Упражнения на турнике, в первую очередь, ассоциируются с силой. Недаром, попадая в армию, силу парня определяет не армреслинг или бокс, а умение показывать чудеса с помощью турника. Только того, кто сделает это
достойно, ждет уважение и почет, а те, кто болтается на перекладине как сосиска, обречены вечно выслушивать язвительные насмешки коллег. Как научиться правильно подтягиваться на турнике и не посрамить себя?
Деловой человек — это, прежде всего, сидячая работа перед компьютером, нездоровая пища, много кофе и мало свежего воздуха. Знакомая картина? К сожалению, умение быстро набирать текст на клавиатуре может накачать только пальцы, а для поддержания в форме всего организма вам понадобится эффективная система.
Польза подтягиваний очевидна. Они помогают накачать все плечевые мышцы, а главное, это можно сделать даже дома. Это очень важный момент. Новичок зачастую не может это сделать ни разу, поэтому в спортзале будет ощущать некоторую неловкость, а дома можно полностью расслабиться и спокойно изучать всяческие виды подтягиваний на турнике.
Правила
Чтобы добиться успеха, нужно четко следовать правилам, а не работать по принципу «авось и так сойдет». Помните, результат прямо пропорционален затраченным усилиям! Основные принципы работы:
- в движениях должны участвовать исключительно мышцы рук, без помощи корпуса и конвульсивных подергиваний;
- движение вверх выполняется без рывка;
- подбородок должен заходить за перекладину;
- движение вниз нужно делать без рывков и очень медленно;
- дышать нужно по схеме: спуск на выдохе, подъем на вдохе;
- хват должен быть крепким, но не выжимающим из вас абсолютно всю энергию (особенно выполняя подтягивания на одной руке);
- вы должны висеть со слегка согнутыми коленями и скрещенными ногами, естественно, не касаясь пола.
Приступать к занятиям нужно только после предварительной разминки и легкой растяжки мышц, но даже это не гарантирует, что травмы обойдут вас стороной. Особенно тяжело может быть тем, у кого лишний вес, так как выносливостью и силой они явно не обладают. Возможно, что свое первое удачное упражнение вы сможете сделать даже не в первую неделю тренировок, но не стоит бросать начатое, со временем все получится.
Есть ряд заболеваний, при которых заниматься на турнике не только нельзя, но и категорически противопоказано. Это болезни суставов и костей, когда любые физические нагрузки переносятся организмом с большим трудом. В этом случае лучше заменить турник на что-то более щадящее, например, гантели.
Виды подтягиваний на турнике
Основные виды упражнений зависят от ширины хвата. Это могут быть тренировки с использованием двух рук, подтягивания на одной руке, с утяжелениями и без. Изменяя амплитуду хвата нужно не забывать, что это приведет к изменению нагрузок. Подтягивания широким хватом уменьшают нагрузку, подтягивания узким хватом — увеличивают.
Подтягивания обратным хватом (ладошкой к себе) прекрасно работают над бицепсом, но подтягивания узким обратным хватом немного ослабляют нагрузку.
Во время подтягивания широким хватом локти всегда должны находиться в одном месте, не следует оттягивать их по сторонам. Если силенок у вас недостаточно, для подтягивания широким хватом понадобится чья-то поддержка, так как самому подпрыгивать до нужной высоты довольно неудобно, кто-то должен помогать вам, приподнимая за пояс.
Негативные подтягивания отличаются от обычных тем, что начинать их нужно в верхней точке, т. е. с подбородком, находящимся над перекладиной. После того как руки будут полностью опущены, нужно спуститься на пол и подняться снова с помощью стула. Негативные подтягивания хорошо делать через день как подтягивания обратным хватом.
Подтягивание на одной руке могут делать только парни с отличной спортивной подготовкой. Кто-то может осилить это упражнение через полгода усиленных тренировок, а у некоторых освоение длится годами.
Как научиться подтягиваться на одной руке? Сначала неплохо бы научиться работать двумя руками и делать подъем не менее 12 раз, но без мышечной массы это невозможно. Кроме того, для подтягивания на одной руке, нужно отработать хватку висом поочередно обеими руками.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
