Как накачать ноги — упражнения на мышцы ног

Многие атлеты, которые приходят в зал и даже спортсмены со стажем забывают про едва ли не самую важную тренировку – упражнения для ног. Дело в том, что мышечная система человека устроена особым образом: драйверами роста общей мышечной массы выступают самые крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди. Активно прорабатывая данные мускулы, можно достичь существенного прироста сухой массы, в том числе пропорционального роста мышц рук и плеч. Тренируя «большие» мускулы, второстепенные мышцы начинают увеличиваться пропорционально первым. Запомнив это важное правило, можно достичь существенных результатов в наборе массы. Так как накачать ноги?

Упражнения для ног

Тренировка мышц ног требует существенных нагрузок, которые превосходят отягощения для остальных мышечных групп. Поэтому провести качественную тренировку ног в домашних условиях будет затруднительно. Для этого, как минимум, потребуется несколько тяжелых гантелей и штанга. Но рассматривать тренировочную программу мы будем в рамках занятий в тренажерном зале. Как быстро накачать ноги? Ответ на этот вопрос, возможно, тебя разочарует, но ответ отрицательный – никак. Чтобы достичь заданных целей, тебе понадобится зарядиться мотивацией и в каждый тренировочный день находить ее источник. Но о мотивации мы поговорим позже.

Если ты только пришел в зал, у тебя будут разбегаться глаза: множество тренажеров, орбитреков и фитнес-станций. Забудь про все эти «адские машины». Твой главный снаряд на следующие несколько месяцев – это штанга. С ее помощью ты будешь выполнять основные упражнения любого бодибилдера: становую тягу и приседания со штангой. Это упражнения со свободным весом, которые дают возможность посеять правильное семя твоих будущих результатов. Перед тем, как выполнять данные упражнения, выбери место в зале, где ты будет работать со штангой. В будущем ты не будешь отвлекаться на лишние факторы и будешь полностью сосредоточен на технике выполнения и собственных ощущениях.

Как накачать ноги — становая тяга

Запомни: становая тяга – это твой хлеб, без которого ты не можешь существовать. Это упражнение запускает в организме процессы анаболизма в мышечных клетках, который заставляет их расти. Становая сопутствует выработке мужских гормонов, которые также стимулируют рост.

Важный совет: не гонись за большими весами, если у тебя нет достаточного опыта выполнения данного упражнения!

Становая тяга. Возьми гриф, положи его на пол перед собой. Поставь ноги на ширине плеч и присядь, отведя таз назад. Твоя спина при этом должна оставаться ровной. Обхвати гриф прямым хватом или разнохватом, когда одна ладонь повернута внутрь, а другая в обратную сторону. При работе с большими весами спортсмены рекомендуют использовать разнохват. Поэтому можешь оттачивать эту технику с самого начала. Итак, ты уверенно держишь штангу, ты немного присел, твоя спина прямая и таз отведен назад. Следующие движение напоминает приподнимание со стула. При это ты должен чувствовать куда идет нагрузка. Это ощущение придет с опытом. А сейчас твоя задача одновременно разогнуть спину и ноги. Когда ты выпрямляешься, попытайся вдавить свои пятки в пол – не давай нагрузку носкам стопы. Так ты снимешь не нужно напряжение в пояснице и переведешь его на мышцы спины и ног. Поднимая штангу, гриф должен едва скользить по линии ног. Во время подъема штангу нельзя отводить вперед. Все движения должны быть плавными и без резких рывков. Становая тяга задействует заднюю поверхность бедра (квадрицепс), ягодицы и мышцы спины. Рекомендуемое количество повторений для набора веса 8-10.

Приседы со штангой

Упражнения для ног должны задействовать и переднюю часть бедра. Приседы — это еще одно стержневое упражнение в бодибилдинге. В работе участвуют все мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и несколько мелких мускулов туловища. Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Гриф нужно поместить на стойки силовой рамы. Гриф во время выполнения упражнения будет находиться за головой, поэтому нужно стать так, чтобы штангу удобно было положить на плечи (трапециевидные мышцы). Следует сделать один шаг назад и поставить ноги на ширине плеч, расставив носки слегка врозь. Следующее движение — это присед: таз отводится назад, колени сгибаются вперед. Угол наклона корпуса к полу в конечной точке движения должен составлять 45 градусов. Держи спину ровной и не сутулься. Смотри все время вперед, не опуская глаза вниз. Когда твои бедра будут параллельно полу, нужно начинать делать разгибание всего туловища. Не забывай при этом равномерно выпрямлять корпус и ноги. Затем повтори присед. Во время выполнения упражнений не расслабляй поясничный отдел. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола. Под них можно подложить по блину толщиной до 1 см. Рекомендуемое количество повторений в одном упражнении для набора веса 8-10.

Порядок тренировок

В один тренировочный день выполняй одно базовое упражнение для ног. Например: пн. – грудь, ср. – становая тяга, пт. – приседы. Все остальные упражнения должны лишь дополнять базовые. За одну тренировку выполняй 3-4 различных упражнений и всегда начинай с базового. Следи за тем, чтобы перерыв между тренировками был не менее суток. Это минимальный срок полного восстановления поврежденных мышечных волокон. После того, как ты выстроишь базу и твои мышцы окрепнут, можно через несколько месяцев начинать вводить использование тренажеров в свою тренировочную программу. Существуют отличные агрегаты, которыми можно дополнить базовое упражнение. Тренажеры служат для прорисовки мышц. Но для этого должно быть то, что можно прорисовать. Поэтому приступай к тренажерам не раньше чем через 2-3 месяца регулярных занятий. Не забывай о качественном отдыхе и здоровом сне. Мускулы растут, когда мы отдыхаем после тяжелой тренировки. Поэтому старайся между тренировками не выполнять тяжелой физической работы. Порой это неизбежно, поэтому в таких случаях планируй свои дела в соответствии с графиком тренировок.

Икроножные мышцы

Эти мышцы тела также нуждается в дополнительной нагрузке. Суть каждого упражнения заключается в подъеме на носки с отягощением. Для этого можно использовать тренажеры и свободные веса. Поднимаемый вес определяет степень нагрузки на икры. Количество повторений для данного упражнения неограниченно. Делать каждый сет нужно до полного отказа.

Резюмируя тренировку ножных мышц, запишите себе следующий план тренировок:

• становая тяга: 4х8-10;
• приседы: 4х8-10
• подъемы носков с отягощением: 4 до отказа.

Разнеси эти упражнения по разным тренировочным дням. Тренинг на икры можно совмещать с упражнениями со становой тягой и приседами в рамках одного тренировочного дня.

Профилактика варикоза

Тренинг ног – это отличная профилактика сосудистых заболеваний ног, которые могут развиваться вследствие неактивного образа жизни. Тренируя ноги, происходят следующие позитивные улучшения:

• повышается тонус вен;
• нормализация артериального притока;
• улучшение физической выносливости;
• улучшение венозного/лимфатического оттока;
• улучшение периферического кровообращения.

Для тех, у кого есть варикоз — тяжелые физические нагрузки противопоказаны. Их нужно заменить на гимнастику для ног и умеренные силовые нагрузки. Для нездоровых сосудов нельзя давать излишнее напряжение, которое может только усугубить проблемы.

Разминка

Перед началом любой тренировки тебе следует хорошо разогреться, чтобы обезопаситься от холодных травм. Разогреты мышцы имеют большую эластичность, поэтому менее подвержены травмам. В качестве разминочных упражнений используй различные круговые махи вокруг суставов, круговые движения туловища. Хорошая разминка позволяет получать от каждого выполненного упражнения больше эффекта. Профессиональные спортсмены часто сталкиваются с данной проблемой, но мы говорим в нашей статье о тренировках любительских с целью роста мышечной массы, а не постановке рекордов. Всегда контролируй ту нагрузку, которую ты даешь. В любом упражнении на первом месте должна стоять техника. Вес, который ты поднимаешь, не должен способствовать нарушению техники.

Мотивация

Зная, как накачать ноги, нужно удерживать свой результат и постепенно увеличивать свои рабочие веса. Чтобы это имело место, надо регулярно заниматься самомотивацией. Главное – это удержаться первые несколько месяцев и не забросить тренировки. Для поддержания собственной искры мотивируй себя заряжающей музыкой. Даже когда не хочется идти в зал – включай заводящие тебя мотивы, и ты не успеешь оглянуться, как ноги и всплеск адреналина понесут тебя в зал. Не забывай смотреть мотивирующие ролики с известными спортсменами. Чтобы твои тренировки стали максимально эффективными, тебе придется с кем-нибудь познакомиться в зале. Партнер поможет тебе в критических повторах поднять вес, когда ты уже не сможешь сделать это самостоятельно. Это поможет задействовать мышечные волокна на полную. Помощь партнера позволит тебе сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на том, чтобы поднять вес как попало. Попросите его подбадривать вас во время отказа. Мотивирующие фразы партнера помогут вашему организму выработать дополнительный адреналин, чтобы выполнить еще несколько повторений.

Питание

Как быстро накачать ноги? Быстро – никак, но ускорить этот процесс можно с помощью правильно подобранного рациона. В наращивании мышечной массы 50-60% успеха зависит от качественного и своевременного питания. Тебе придется серьезно пересмотреть свой рацион в зависимости от своего телосложения. Если ты выглядишь, как тонкая палка с сучками, то тебе придется есть за двоих. Твой организм очень энергозатратный, даже во время отдыха. Ты должен увеличить потребление калорий, налегая на различные виды углеводной пищи: каш, макарон, орехов, молочных продуктов, яиц, бананов и др. Не забывай про источник белка – ешь нежирное мясо птицы и говядину. Если ты больше похож на Винни-Пуха, тебе придется значительно меньше употреблять мучного и сделать пищу, богатую белком, основой своего рациона. Не пытайся съесть все за один раз. Питайся 5-6 раз в день: удели максимум внимания мощному завтраку, не пропускай обеды и не забудь поужинать после тренировки. Чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ от обильного приема пищи, можно включить в рацион спортивные пищевые концентраты: протеин, гейнер, аминокислоты и др.

Выводы

Теперь ты знаешь, как накачать ноги, используя современный арсенал каждого начинающего атлета. От тебя потребуется усердная работа в зале для увеличения объема ног в тандеме с качественным раздельным питанием. Желание тренироваться нужно поддерживать в себе регулярно, поэтому нужно уделять время мотивации и выполнять все упражнения для ног.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!