Упражнения для груди для мужчин — как эффективно накачать грудные мышцы, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Развитые грудные мышцы – это визитная карточка любого тренирующегося атлета мужчины. Накаченные руки или плечи без достаточного объема грудной клетки не смогут создать тот мужественный силуэт, в погоне за которым, многие идут тренироваться в зал. Если ты новичок в этом деле, рекомендуем приступить к тренировкам по наборе массы с активной проработки мышц груди и спины, которые относятся к одной из самых массивных мускульных групп в теле человека. Многие начинают свои тренировки с прокачки мышц рук, но потом удивляются, почему нет заметного результата после определенного периода тренировок. Секрет кроется в проработке грудных. Сегодня мы раскроем несколько секретов о том, как выбрать отправную точку своих тренировок для достижения максимальных результатов, выполняя упражнения для груди и спины вне тренажерного зала. Мы поговорим о питании и о мотивации, как о двух неотъемлемых частых тренировок каждого спортсмена мужчины и о том, как правильно накачать грудные мышцы упражнения (низ, верх и середину), используя лучшие упражнения, задействуя мышцы спины. Прежде чем пойти в тренажерный зал, мужчине следует правильно подготовиться.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Хотим сразу отметить, что на первых парах мужчине можно обеспечить отличную загрузку грудных мышц в домашних условиях. После укрепления верхнего мышечного корсета можно смело отправляться в зал за более высокими достижениями. Итак, многих интересует вопрос, как быстро накачать грудные мышцы? Ответ прост, и он один – никак. Все твои результаты – это плод твоего труда. Будь терпелив и усерден и результат непременно придет. Для начала тебе придется запастись несколькими гантелями до 15-20 кг с возможностью регулировки веса. Дополнительно можно купить эспандер.

Важное правило: любой тренировке должна предшествовать качественная разминка. Перед серьезными нагрузками нужно разогреть мышцы и суставы. Можно поделать вращения руками вокруг плеч, локтей, повороты туловища, ног, наклоны и т.д. Это поможет избежать травм и даст возможность более эффективно провести тренировку.

Упражнения для груди с гантелями

Как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы создать плацдарм для более серьезных тренировок? Для многих атлетов горизонтальная скамья – это один из основных спортивных снарядов. Чтобы сэкономить на покупке оной, можно соорудить ее из подручных средств. Для этого понадобится два или три стула одинаковой высоты, на которых ты будешь делать разводки лежа и жим гантелей лежа. Разводки лежа задействуют внутренние мышцы груди, а жим включает в работу все грудные. При разводах необходимо лечь на нашу импровизированную скамью и поднять перед собой обе гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Первое движения – это отвод локтей и гантелей в стороны. При этом руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямлять руки не стоит, чтобы избежать риска травмы. Опускать гантели следует по воображаемому полукругу до уровня груди. Затем по такой же траектории следует вернуться в исходное положение, но в конечной точке не прикасаться гантелями друг к другу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Если работать на наклонной скамье, то можно задействовать верх и низ грудных по очереди.

При жиме гантелей лежа в исходной точке гантели нужно поднять перед собой, а ладони должны быть повернуты в сторону ног. Затем следует медленно опустить гантели до уровня груди. В нижней точке угол в локте должен составлять чуть менее 90 градусов, а локти должны быть опущены чуть ниже линии плеч. Затем, не соприкасаясь снарядами, нужно вернуться в исходное положение. Итак, теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы подготовить себя к более серьезным тренировкам. По мере работы с гантелями постепенно (почувствуй свое тело и его возможности) увеличивай рабочий вес, но при этом адекватно оценивай свои возможности.

Отжимания

Как накачать грудь отжиманиями от пола? Мышцы груди мужчины нуждаются в разноплановой тренировке – проработке верха и низа. Необходимо менять угол нагрузки, ее интенсивность и тип. Отжимания от пола помогут дополнить комплекс домашних тренировок другим вектором нагрузки. При этом также задействуются трицепсы. В отжиманиях от пола нагрузку на мышцы груди можно менять, выбирая различное расположение рук. Если руки расставить широко, то в работе будут задействованы внешние мышечные волокна. Узкий хват задействует внутреннюю часть грудных, трицепс и мышцы спины. Запомни одно простое правило. Если при отжиманиях от пола твоя голова выше ног, то пик нагрузки приходится на низ груди, если ноги выше головы, то работает верх груди. Старайся каждый раз отжиматься от пола больше, записывай все свои результаты. Теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы отжиманиями, вовлекая в работу каждое мышечное волокно (низ, середину и верх груди).

Работа на турнике

Перекладина и брусья – это твой отдельный эффективный тренировочный день. Они также позволяют задействовать мышцы спины. Упражнения для груди и спины с использованием отягощения собственного тела – это мощный инструмент в руках вооруженного знаниями атлета. Как накачать грудные мышцы на турнике? Первую серию упражнений можно начать с перекладины. Следует выполнять не менее 8 повторений за один сет. Вероятно, что по началу это покажется тебе непосильным. Разогрейся и приступай. В первом подходе не выкладывайся на полную и сделай несколько подтягиваний, не доводя себя до точки отказа, когда ты больше можешь подтянуться. Та же история и с брусьями – начинай отжиматься с малого. Со временем твои мышцы будут крепнуть, и ты сможешь увеличивать количество повторений.

Резюмируем программу тренировок

• жим гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
• разводки гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
• отжимания от пола: 3-4 подхода до отказа;
• отжимания на брусьях: 3-4 подхода до отказа;
• подтягивания на перекладине: 3-4 подхода до отказа.

Совмещай, перемещай и соединяй различные типы упражнений в рамках одного тренировочного дня, что тренинг проходил эффективно.

Работа с эспандером

Эспандер – отличное устройство для растягивания мышечных волокон под нагрузкой. Пользоваться эспандером можно после тренировки, чтобы как следует растянуться. Сама по себе тренировка не должна состоять только из упражнений с эспандером. Применять эспандер можно на каждой тренировочной сессии, но не акцентировать на нем внимание.

Идем в тренажерный зал

Итак, твои подготовленные мышцы груди наконец-то добрались до тренажерного зала. Упражнение для груди в зале отличается интенсивностью и степенью нагрузки. Твоя задача выполнять жим штанги под различным углом, использовать грудные тренажеры и не забывать про упражнения с гантелями, ведь теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями. Не забывай отжиматься от пола и помни про тренировку ног и спины. Не забывай прокачивать низ и верх грудных по отдельности. Низ груди может расти быстрее при однообразных упражнениях, поэтому экспериментируй с наклонной скамьей, чтобы равномерно загружать как верх, так и низ. Используй доступные там эспандеры.

Мотивация

Этот вопрос едва ли не краеугольный камень для каждого спортсмена. Как заставить себя, когда не хочется, или когда результат приходит не так оперативно, как хотелось бы? У тебя есть для этого несколько мощных оружий. Первое – это музыка. Слушай ее всегда перед тренировкой, выбирай треки, которые вызывают у тебя мурашки. Заряжайся мотивирующими видеороликами. Смотри за тренировками известных спортсменов. Всегда помни – что за работой кроется твой результат. Многие интересуются, как быстро накачать грудные мышцы или другие мускулы. Ты знаешь ответ, поэтому наберись терпения. Отличное подспорье для того, чтобы срубить свою лень наповал – это завести партнера по тренировкам. Каждый будет подбадривать другого пойти тренироваться, когда первый будет придумывать очередную причину, чтобы заняться другими делами. Верх одерживает тот, кто усерден.

Питание

Даже лучшие упражнения для грудных мышц без спортивного питания практически не оставят следа на твоем теле, если ты будешь есть неправильно. Речь идет не обязательно о спортивных смесях и различных добавках. Если ты худой от природы, тебе придется есть за двоих. Количество потребляемых на время тренировок калорий должно значительно возрасти. Ешь побольше каш, мучных изделий, нежирного мяса, молока, творога, яиц – все, что тебе попадется под руку. Для тех, кто обладает избыточным весом, единственный выход его сбросить и приобрести рельеф — это отказаться от прежнего количества сладкого и мучного. Основной упор придется сделать на белковую еду: рыбу, мясо, овощи, фрукты. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от углеводов. Но их объем должен уменьшится и быть заменен соответствующим количеством белка. Если тебе повезло больше всех, и ты обладаешь средним телосложением, то твое спортивное питание будет самым сбалансированным. Соотношение потребляемых белков и углеводов должно быть приблизило 50/50. В зависимости от результатов изменения своего веса и соотношения мышечной массы нужно корректировать свое питание.

Выводы

Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!