После длительного периода тренировок мы начинаем замечать, что прогресс в росте силовых показателей и мышечной массы начинает замедляться. Подавляющее большинство атлетов сталкивается с такой «стеной» в определенный период. Если вы новичок в мире фитнеса, то вам также следует знать о вероятности наступления стагнации в тренажерном зале. Что делать, если наше тело уперлось в конкретные показатели и более не может расти? Ответ кроется в изменении тренировочной программы, и необязательно полным форматированием всего процесса. Начать можно с дополнения своих тренировок свежими техниками. Изометрические упражнения, как один из эффективных вариантов, способен вернуть наши мышцы в состояние роста. Давайте также научимся в домашних условиях использовать подручные средства для тренировок.
Содержание
Что это такое?
Изометрические упражнения являют собой упражнения с максимальным усилием на протяжении короткого промежутка времени (6–12 секунд). Понятным языком это означает, что мышцы сокращаются лишь под воздействием напряжения, а не амплитудного движения. Результатом применения этого комплекса будет увеличение силы при значительной экономии энергии. Эта тренировка отлично прорабатывает сухожилия. Известный цирковой силач Александр Засс для приобретения своей невероятной силы прорабатывал свои сухожилия. Результатом его работы был номер, в котором он нес на себе взрослого коня. Этот атлет был пионером в построении тренировок без изменения длины мышцы во время напряжения и без суставных движений.
С чего начать?
Если у вас уже есть составленная программа тренировок, ее придется растянуть, включив изометрические упражнения в один тренировочный день. Назовем его днем «изометрии». Если вы только планируете пойти в зал или начать заниматься интенсивными физическими упражнения, то самое время изначально включить день «изометрии» в свое расписание. Если вы купили абонемент и идете в зал, чтобы скинуть жирок, то данные упражнения для сжигания жира будут хорошим подспорьем в дальнейших тренировках. Итак, приведем пример комплекса занятий.
Какие основные снаряды нам понадобятся для дня «изометрии»:
- брусья;
- медбол;
- перекладина;
- тренажер Смита;
- гантели.
Любой тренировке должна предшествовать разминка. Необходимо разогреть мышцы для работы с помощью круговых движений конечностей вокруг суставов.
Примеры упражнений
Удерживание гантелей на бицепс. После предварительного разогрева, берем гантели в руки и выносим их вперед, слегка согнув локти в суставах. Руки не должны опираться о тело, все напряжение мысленно сосредотачиваем на бицепсе, на протяжении 10 секунд. Такие упражнения можно делать и в домашних условиях, заменив гантели любыми предметами.
Упражнения с медболом. Что это такое? Медбол представляет собой утяжеленный мягкий мяч с различным весом. В этом случае выполняем следующие изометрические упражнения: удержание мяча на вытянутых руках перед собой, над собой. Укрепляем мышцы пресса, приняв упор лежа, держась за медбол. Данные занятия можно проводить в домашних условиях в любой комнате, выделив себе площадь 2 м х 1 м.
Упражнения на перекладине. На этом снаряде используем вис. Замереть можно в одном из положений:
- после подтягивания обратным или прямым хватом;
- после подтягивания за голову;
- вис на вытянутых руках, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
Упражнения на брусьях. Изометрические упражнения на этой конструкции заключаются в замирании корпуса в нижней фазе движения во время отжимания. Также «изометрия» достигается и в застывании в верхней фазе движения. Мы как бы все время находимся в начальной стадии отжимания. Упражнения на брусьях могут иметь много различных вариаций для проработки мышц пресса. Вис головой вниз при напряженном коре – отличное статическое упражнение на уличных брусьях. Упражнения на разной ширины брусьях развивают грудные мышцы, плечи и трицепс.
Комплекс упражнения на различных тренажерах. «Изометрии» можно добиться практически на любом блочном тренажере. Суть нагрузки на таких снарядах заключается в вытягивании на себя веса в различных положениях, что идеально подходит для нашего случая. Упражнения на тренажерах заключаются в удержании веса в начальной стадии движения. Мы как бы приподнимаем вес и удерживаем его 6–12 секунд.
Тренируемся дома
Упражнения на тренажерах плохо сочетаются с тренировками в домашних условиях. Дома мы можем заменить такие громоздкие спортивные снаряды с помощью стула и других 
упражнений, речь о которых пойдет ниже. Став спиной к стулу, и взявшись за седло руками, переводим всю нагрузку на наши руки. Ноги при этом вытягиваем перед собой вдоль пола. Замирание делаем в двух точках – верхней фазе движения и нижней (после сгибания рук).
Тренажер Смита позволяет выполнять немалое количество упражнений. Это эффективная машина для «изометрии» сухожилий и мышц. Начнем с удерживания штанги над головой. Тренажер Смита позволяет безопасно выполнять изометрические упражнения с отягощением благодаря стабилизации нагрузки. Еще одно упражнение – на икроножные мышцы. Кладем штангу на плечи и поднимаемся на носки – застываем в таком положении на десяток секунд. Также тренажер Смита используем для замерзания в приседах, жиме лежа, тяге, подъеме на бицепс.
Выполнять этот комплекс можно и в домашних условиях и вовсе без снарядов:
- сплит присед – нужно почти присесть на одно колено, как будто делаем предложение руки и сердца, но не касаемся коленом пола. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. В таком положении застыть на 5 секунд и сменить ноги.
- отжимания – в нижней фазе отжимания от пола замираем до 10 секунд;
- приседания – присесть так, чтобы бедра были параллельны полу, и замереть, руки держим вытянутыми перед собой;
- планка на пресс.
Изометрия мышц в повседневной жизни
Делать такие упражнения можно не только в домашних условиях. При поездке в общественном транспорте можно поработать с поручнем: Сначала тянем поручень вниз обратным и прямым хватом, затем толкаем двумя руками вверх, растягиваем его в стороны, стягиваем. Двадцати минутную поездку можно превратить в полноценную тренировку рук.
В домашних условиях можно придумать множество интересных и полезных упражнений. Наберите полную кастрюлю с водой и держите ее на вытянутых руках – это отличная нагрузка на передние пучки дельт. При глажке белья отводите ногу в сторону или назад и фиксируйте ее в таком положении на 10 секунд. Любое подручное средство в домашних условиях может превратиться в спортивный снаряд: бутылки с водой вместо гантелей, слегка приподнять диван вместо штанги (будьте внимательны, не поднимайте тяжелую мебель, чтобы не надорвать поясницу).
Таким образом, изометрические упражнения помогут развить отдельные мышцы, которые отстают или те мускулы, которые требуются спортсмену для тех или иных целей и имеют для него первостепенное значение. Такие упражнения для сжигания жира нужно проводить интенсивно с небольшими перерывами. Эта тренировка будет длиться недолго, т. к. нервные мышечные центры быстро устают при такой нагрузке. Это отлично подходит для занятий в домашних условиях, когда любую работу можно превратить в изометрические упражнения.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
